Kirish | A`zo bo`lish (Bepul)
Reklama:

Ozishda yo'l qo'yiladigan eng katta 8 hato

Bugungi kunda dunyo axolisining aksariyati to'g'ri ovqatlanish va ozishga xarakat qilmoqda. Biroq xamma xam natijani doimiy ravishda ushlab qola olmaydi. Sog'liqqa ziyon etkazmay qanchalik tez ozish mumkinligi xaqida "Layfhaker" tavsiyalari bilan bo'lishamiz.

1. Katta kaloriyalar tanqisligini yuzaga keltirish

Inson organizmi ochlik sharoitiga yahshi moslashgan. Shu bois racion kaloriyasini keskin kamaytirganingizda tana shu zaxotiyoq yangi shart-sharoitlarga moslashadi va energiya tejashni boshlaydi.

2009 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, kaloriyalarni kuchli cheklash (kuniga 890 kilokaloriya) organizmning energiya sarfini kamaytiradi. Parxez tugagandan uch oy keyin tadqiqiqot ishtirokchilari nazorat guruxidagilarga nisbatan kuniga 431 kilokaloriya kamroq sarflashgan, olti oydan keyin esa - 240 kilokaloriya kamroq.

2006 yildagi to'rt kunlik tadqiqot natijasida malum bo'lishicha, kuniga 1114 kilokaloriyagacha cheklash asosiy metabolizmni - 13 foizga, 1462 kilokoloriyagacha cheklash esa - 6 foizga  qisqartiradi.

2015 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, uch xaftalik qatiy parxez (meyoriy kaloriyalarning yarmini cheklash) hotirjam xolatdagi energiya sarfini kuniga 226 kilokaloriyaga kamaytiradi, yurishga ketadigan energiyani esa 22 foizga qisqartiradi.

Ozish maqsadingizga erishganingizdan keyin odatiy racionga qaytasiz. Energiya tejashga yo'naltirilgan tana kaloriyalarni avvalgi tezlik bilan istemol qiladi, sarflashga kelganda esa unday emas. Natijada yo'qotilgan kilogrammlarni tezda qaytarib olasiz.

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va turmush tarzingizni inobatga olgan xolda, racioningizdagi kaloriyalarni meyordan 25 foizdan ortiq cheklamang.

2. Ovqatlanish vaqtini o'tkazib yuborish

Aksariyat odamlar taom qabul qilish vaqtini o'tkazib, ozish jarayonini tezlashtirish mumkin, deb o'ylashadi. Masalan, inson nonushta yoki tushlik vaqtini xech narsa emay o'tkazib yuboradi, biroq kechki payt to'yib ovqatlanadi.

Bunday ozish strategiyasi yahshi natijaga olib kelmaydi. Birinchidan, kun bo'yi ovqatsiz yurilgandan keyin kuchli ochlik sizni odatdagidan ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi. Ikkinchidan, ovqat vaqtini o'tkazib yuborish qondagi qand miqdori, metabolizm va energiya darajasiga salbiy tasir qilishi mumkin.

2003 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, ortiqcha vazn to'plashda ovqatlanishdagi odatlarimiz aybdor. Natijalarning ko'rsatishicha, kuniga to'rt maxal ovqatlanish uch marta ovqatlanishga nisbatan ortiqcha vazn to'plash havfini kamaytiradi. Bundan tashqari, nonushtani o'tkazib yuboradigan ishtirokchilar orasida semizlik xolatlari nonushta qiluvchilardan-da ko'proq uchrashi qayd etilgan.

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Ochlikni xis qilganingizdan keyin bir hil vaqt oralig'ida ovqatlanishga xarakat qiling. Masalan, agar uyqudan qorningiz ochib uyg'onsangiz yoki soat 10-11 lar atrofida qorningiz ochishini bilsangiz, to'yimli nonushta tayyorlang, keyingi ovqatlanish vaqtlarini esa tushlik, kichik tamaddi va kechki ovqatga taqsimlaysiz. Agar ochlikning ilk belgilari tushlikka yaqin paydo bo'lsa, tushlik qilmay, kichik tamaddi va kechki ovqatni qoldiring, lekin doim bir vaqtda ovqatlanishni odat qiling.

3. Racionda oqsilning etishmovchiligi

Oqsil to'yimlilik xissini beradi, kaloriyalar istemolini kamaytiradi va ozish jarayonida mushaklar massasini saqlab qolishda asosiy rol o'ynaydi.

2014 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, oqsil miqdori yuqori (35 va 13 g) bo'lgan nonushta ovqatlanish vaqtlari orasida shirinlik va sho'r narsalarga tobelik darajasini kamaytirar ekan.

2010 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, kunduzi bir hil kaloriya istemol qilinib, unda oqsilning miqdori yuqori (kuniga 138 g) bo'lsa, bu normal oqsil istemoliga nisbatan ko'proq to'qlik xissini beradi.

To'qlik xissi to'g'ridan-to'g'ri kun davomida istemol qilinadigan kaloriyaga bog'liq. 12 kunlik tadqiqotning ko'rsatishicha, kundalik kaloriyaning 30 foizini oqsildan oluvchi odamlar kaloriyalarning 15 foizini oqsildan oluvchilarga qaraganda o'rtacha 575 kilokaloriyaga kamroq ovqat eyishar ekan.

Ozish jarayonida yog' bilan birga mushak massasini xam yo'qotasiz. Oqsil tanani parxezning bu yoqimsiz asoratidan ximoyalashga yordam beradi. 2013 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, past kaloriyali parxez vaqtida oqsilni ko'p istemol qilish (1 kg vaznga 2,1 gr) mushak massasini saqlab qolish, hotirjamlik vaqtida energiya sarfini oshirish va qon bosimini tushirish imkonini beradi.

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Kundalik istemol qilinadigan kaloriyalarning 30 foizini oqsil tashkil qilishiga xarakat qiling. Uni tuhum, tvorog, tovuq go'shti, baliq, don maxsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar va ko'katlardan olish mumkin.

4. Suyuq parxezlar

Minimal hatti-xarakatlar yordamida ozishni istovchi kishilar ko'pincha suyuq parxezlarni maqul ko'rishadi. Biroq shuni unutmangki, meva yoki sabzavotli sharbatlar tanani to'qlik xissi uchun zarur bo'lgan etarlicha cellyuloza va oqsil bilan taminlamaydi.

2000 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, cellyuloza kaloriyalar istemoli darajasini nazorat qilishga yordam beradi va semizlik havfini kamaytiradi.

Bu hulosalar 2011 yilgi tadqiqotni tasdiqladi. Olimlarning aniqlik kiritishicha, pektin (olma, citrus mevalar) va beta-glyukan (suli, arpa) miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat tolalari ishtaxani pasaytiradi va bu kamroq kaloriya istemol qilishga olib keladi.

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Suyuq parxezga o'tirmang, etarlicha oqsil va cellyuloza istemol qiling.

5. Yog'larni istisno qilish

Yog'lar teri, bo'g'imlar, ko'rish qobiliyati, hotira va kayfiyat uchun zarurdir. Bundan tashqari, yog'lar etarlicha bo'lmasa, A, D, K va E vitaminlari organizm tomonidan yahshi o'zlashtirilmaydi. Bu esa avitaminoz va salomatlik bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

Ozish uchun yog'lar emas, uglevodlar miqdorini qisqartirish muximroq. Turli tadqiqotlarning ko'rsatishicha, past uglevodli parxezlar yog' miqdori kam bo'lgan parxezlarga qaraganda samaraliroq bo'lar ekan.

Masalan, 2013 yilgi tadqiqotning ko'rsatishicha, olti oylik past uglevodli parxez davomida ishtirokchilar yog' istemolini cheklagan odamlarga qaraganda uch karra ko'proq vazn yo'qotishgan.

Qanday tuzatish kiritish kerak?

Raciondagi yog'lar miqdorini keskin pasaytirish yahshi emas, lekin baliq, avokado, yong'oqlar va o'simlik yog'laridagi to'yinmagan yog'larni tanlagan maqul.

6. Parxezsiz jismoniy faollik

Jismoniy mashqlar salomatlik va ozish vaqtida mushak massasini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. Biroq ovqatlanishdagi odatlar o'zgartirilmasa, jismoniy mashqlarning o'zi sezilarli darajada vazn tashlashga olib kelmaydi.

Odamlar ko'pincha mashqlar davomida parchalanadigan kaloriyalar miqdorini to'g'ri baxolay olishmaydi. Masalan, 60 kg vaznga ega qiz 30 daqiqa o'rtacha 8,5 km/s tezlikda davomida yugursa, atigi 250 kilokaloriya yo'qotadi. Tayyorgarligi bo'lmagan ortiqcha vaznga ega kishi uchun 30 daqiqa yugurish — bu noreal raqamlar. Shu bilan birga, atigi 4-5 dona shokoladli pechene barcha energiya sarfi o'rnini to'ldiradi.

Ozishga bunday yondashuvning yana bir muammosi — jismoniy mashqlardan keyin kaloriyalar istemolining oshirilishi. Ko'pincha jismoniy faollikdan so'ng odamlar o'zi istagan narsalarini eyish zarar qilmaydi deb xisoblab, o'zlarini shirinliklar va yog'li taomlar bilan siylashadi.

Qanday tuzatish kiritish kerak?

Sport bilan shug'ullaning, biroq yodingizda bo'lsin, bu sizga parxezsiz vazn tashlashga yordam bermaydi. Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishni xayotingizning bir qismiga aylantiring va mashqlarni zavq bag'ishlovchi quvnoq mashg'ulotga aylantiring. Aks xolda, uzoqqa bormaysiz va o'z hatti-xarakatlaringizni kaloriyali taom bilan "mukofotlab yuborasiz".

7. Mashg'ulotlarda bir hillik

Bir hil mashqlar organizmda juda tez ko'nikish paydo qiladi, shunday ekan, tanangiz juda tez vaqt ichida huddi shu faollikka kamroq kaloriya sarflay boshlaydi. Natijada bizning ozishimiz sekinlashadi yoki umuman to'htab qoladi.

Bundan tashqari, bir hillik mashg'ulotlarga qiziqishni o'ldiradi, bu esa jismoniy faollikni xayotingizdan umuman chiqarib yuborishi mumkin.

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Mashg'ulot turlari va mashqlar intensivligini o'zgartiring, noodatiy mashqlarni sinab ko'ring, ularni yuqori intensiv intervalli trening bilan to'ldiring. Tana uchun xar qanday noodatiy yuk kaloriyalar sarfini oshiradi va mashg'ulotlardan keyin biroz vaqtga metabolizmni tezlashtiradi.

8. Uzoq saqlanib qoluvchi tezkor natijalarni kutish

Parxezdagi aksariyat kishilar yil davomida yana vazn to'plashadi. Tez ozish gormonal muvozanatni o'zgartiradi, metabolizmni sekinlashtiradi va ochlik xissini oshiradi. Odamlar odatiy ovqatlanish rejimiga qaytganida, organizmdagi o'zgarishlar ularning tezroq to'lishishiga olib keladi.

Iroda kuchi cheklangan resurs bo'lgani bois, uzoq vaqt mobaynida qatiy parxezga rioya qilish juda qiyin. Siz shakar, yog'li taom, fastfuddan to'liq voz kechishingiz va kaloriyalar istemolini ikki baravarga qisqartirishingiz mumkin, biroq bir kuni tunda muzlatgich yonida shokolad yoki ovqat izlab turgan bo'lasiz.

Italiyalik tadqiqotchilar bir necha 12 oylik ozish dasturlari natijalarini taxlil qilishdi. Malum bo'lishicha, ayollarning yarmidan ko'pi ozish dasturini ohiriga etkazmay tashlab qo'yishgan. Olimlarning aniqlik kiritishicha, bunday ishtirokchilar vazn tashlash dasturidan bundan-da yuqori natijalar kutishgan.

"Bosqichma-bosqich o'zgarishlarni maqul ko'ruvchi va erishish oson bo'lgan maqsadlarni qo'yadigan 10 kishidan 9 nafari dasturga kirishgan vaqtdan uch yil o'tib xam o'zining ijobiy natijasini saqlab qoladi. Men biror qatiy parxezga o'tirib, bir xaftada ko'p kilogrammlarini yo'qotadigan, bir necha oydan keyin esa yana asl vazniga qaytadigan odamlarni bilaman".

Endi Bellati, parxezshunos (Las-Vegas), Professional adolatli parxezshunoslar jamiyati asoschisi

Qanday tuzatish kiritish mumkin?

Eng samarali yutuqlar - asta-sekinlik bilan kuzatiluvchi o'zgarishlar. Bellati o'z mijozlariga 2-4 yil davomida uzoq muddatli o'zgarishlarga "sozlanish"ni tavsiya qiladi. Tez ozishga qiziqmang. Buning o'rniga turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqing: ko'proq to'g'ri ovqatlaning, faolroq xarakat qiling va to'yib uhlang, qayta ishlangan maxsulotlar va shirinliklar istemolini kamaytiring, stress va yalqovlikdan saqlaning.

Bunday yondashuv bir necha yil davomida ortiqcha kilogrammlardan halos bo'lishga, salomatlik uchun zararli, "mashaqqatli" parxezlarni unutishga va xech qachon ortiqcha vaznni qaytarmaslikka yordam beradi.


Manba: Xabardor.uz
Qo'shdi: Admin
Qo'shilgan vaqt: 19.04.2019 / 10:18
O'qilgan: 366
Barcha fikrlar: 0
Fikr bildirish uchun Ro'yxatdan o'tish lozim!

Fikrlar

Fikrlar yo'q birinchi bo'l!
Яндекс.Метрика Statok.net